Ievelc foto: smaid\u012bga sieviete ofisa vid\u0113

Saglabā enerģiju un skaidru galvu visas dienas garumā!

Lai vari strādāt ar jaudu un enerģija paliek arī dzīvei pēc darba

Ir dienas, kad darbā esi izdarījusi teju visu

Sapulces

$L\u0113mumi$

Lēmumi

$Termi\u0146i$

Termiņi

Spriedze

Tu tiec galā

Bet vakarā piedzīvo sekas:

$Ievelc foto: pagurusi sieviete vakar\u0101$

—Galva vairs negrib domāt
—Gribas klusumu
—Nav spēka sarunāties
—Grūtāk būt klātesošai partnerim, bērniem vai vienkārši pašai sev

Un Tu aizdomājies:

"Kur palika visa mana enerģija?”

Ļoti daudz enerģijas dienas laikā paņem konkrēti brīži

ENERĢIJAS ZAGĻI

$Darbs steig\u0101$

Darbs steigā

Sapulces

$Konfliktsitu\u0101cijas$

Konfliktsituācijas

$Svar\u012bgs notikums$

Atbildīgs notikums

Tu ikdienā domā:

„Pabeigšu tikai šo.”

„Atbildēšu vēl uz šo.”

„Pēc šīs sapulces gan apstāšos.”

Bet realitāte ir cita

Un te atklājas paradokss: jo intensīvāka darba diena, jo grūtāk pēc tās atslēgties

09:00sapulce

10:00sapulce

11:30sarežģīta saruna

13:00nav pauzes

16:30miglaina galva

19:00„Spēka nav, domāju par darbu”

Pētījumi

Pētījumi, kuros piedalījās vairāk kā 38 000 strādājošo rāda: jo lielāka darba slodze, jo grūtāk pēc darba atslēgties. Savukārt spēja atslēgties bija saistīta ar mazāku nogurumu un izsīkumu, labāku miegu un pašsajūtu.

Wendsche & Lohmann-Haislah (2017), Frontiers in Psychology

Ja nepamani savus enerģijas zagļus laicīgi, ir ļoti grūti ko mainīt

SHIFT palīdz ieraudzīt, kas dienas laikā paņem Tavu enerģiju, un rīkoties

Lai Tevis pietiek gan darbam, gan dzīvei pēc darba

TU APGŪSTI TRĪS PRASMES:

1Pamanīt

Tu sāc ar vienu reālu problēmsituāciju un fiksē to aplikācijā.

✓Pēc vairākām sapulcēm sāk zust fokuss

Piedzīvoju konfliktu

Nav enerģijas

Jo agrāk pamani savas problēmsituācijas, jo agrāk vari rīkoties

Pētījumi

29 randomizētu pētījumu meta-analīzē (2191 dalībnieku, 78% sievietes, vidējais vecums 33 gadi) secināts, ka apzinātības treniņš uzlaboja spēju pamanīt ķermeņa signālus un noturēt uzmanību uz tiem. Jeb pamanīt ķermeņa signālus ir trenējama prasme.

Treves u.c. (2025), Scientific Reports

2Rīkoties

Tu izmēģini īsas, zinātnē balstītus un ekspertu atlasītus vingrinājumus:

KustībuElpošanuSpriedzes mazināšanuMentālu pārslēgšanos

Pēc katras prakses novērtē efektu - kas mainās tieši Tev?

Pētījumi

Pētījumi rāda, ka pašnovērošana* palīdz: 138 eksperimentos ar vairāk nekā 18 000 cilvēku regulāra sava stāvokļa un progresa novērošana uzlaboja mērķa sasniegšanu, īpaši tad, ja pamanītais tika pierakstīts un padarīts redzams.

*Pašnovērošana nozīmē regulāri pamanīt savu stāvokli un pierakstīt to

Harkin u.c. (2016), Psychological Bulletin

3Atklāt

SHIFT analizē, kuri vingrinājumi Tev sniedz labāko efektu un izveido Tavu personīgo rīcības modeli

Kad notiek X → es daru Y

Piemēram:

Kad dienā bijušas trīs vai vairāk sapulces → pirms izslēdzu datoru izrakstu nepabeigtos darbus un katram pierakstu, kad to darīšu.

Šī darbība palīdzēja 5 reizēs no 6

“Kad notiek X → es daru Y” ir viens no visplašāk pētītajiem uzvedības maiņas principiem, kas palīdz neapjukt un rīkoties

Daudzi cilvēki zin, ka vajadzētu apstāties vai izkustēties, bet to nedara. Kapēc? Jo nav definēta problēmsituācija (kad notiek X) un skaidra darbība (daru Y)

Pētījumi

642 testu meta-analīzē, plāni" kad notiek X, daru Y", darbojās labāk nekā plāni, kuros darbība vienkārši ielikta kalendārā. Jo precīzāk aprakstīta situācija, jo lielāks efekts.

Sheeran u.c. (2025), European Review of Social Psychology

Pamani→Rīkojies→Atklāj

Procesa rezultātā Tu atpazīsti situāciju un zini, ko darīt

ATSAUKSMES

„Kā vienu no vērtīgākajām praksēm sev paņēmu dienas notikumu izrakstīšana vakarā.
Šis process man palīdz saprast, kas pa dienu paveikts, kur esmu "uzkārusies", ko atstāt šajā dienā un ko darīt rīt, lai situāciju labotu. Līdz ar savām darbībām pierakstīju arī emocijas, kā jutos konkrētās situācijās vai procesos. Šī prakse palīdz noslēgt darba dienu, nepaņemot līdzi domas par neatrisinātiem jautājumiem, kas traucēja man labi izgulēties un atjaunoties.
Īpaši vērtīga šī prakse ir dienās, kad jārisina konfliktsituācijas vai procesi, kas nav pabeidzami vienā dienā. Tad es pierakstu, ko pa dienu esmu izdarījusi un ko plānoju ar šo notikumu darīt nākamajā dienā. Līdz ar to esmu izveidojusi plānu un varu par šo notikumu vakarā vairs nedomāt vai domāt krietni mazāk kā iepriekš.”

Ilona, vadītāja, 38

„Prakse, kuru pēc pirmās nedēļas ieteikuma lietoju vēl šodien.
Ieejot gulēt - ieelpa, skaitot līdz 4, un, skaitot līdz 6/8, garākā izelpa. Ļoti ātri nomierina ķermeni, garu un domas. Palīdz aizmigt ļoti ātri. Koncentrēšanās uz elpu, neļauj skraidīt domām un iemigšanas process ir ātrs un mierīgs.”

Inga, 44

„No piedāvātajām praksēm veicu 4–6 elpošanu, jo sajutu, ka tieši šī man ir vispiemērotākā un to varu viegli integrēt savā piesātinātajā ikdienā.
Man ļoti patika tās vienkāršība. Es šo praksi neveicu konkrētos laikos, bet vadījos pēc savām sajūtām. Visbiežāk to izmantoju brīžos, kad bija daudz pienākumu, saspringta darba diena vai vienkārši jutu, ka stress sāk ņemt virsroku.
Parasti elpošanai veltu aptuveni 5 minūtes, un jau pēc neilga brīža jūtu, kā pamazām mazinās saspringums. Pēc prakses jūtos daudz mierīgāka, domas kļūst skaidrākas un ir vieglāk koncentrēties uz darāmo.
Šo elpošanas praksi turpinu izmantot arī šobrīd. Tā ir kļuvusi par vienkāršu un noderīgu instrumentu, pie kura atgriežos ikreiz, kad pamanu sevī saspringumu vai stresu.”

Anna, 35, projektu vadītāja

SHIFT apkopo īsas, zinātnē balstītas prakses, kuras iespējams izmantot Tavas darba dienas laikā:

Elpošana:

Fizioloģiskā..

Iesakām: kad jūti saspringumu, seklu elpu vai paātrinātu sirdsdarbību.

Efekts: Var mazināt satraukumu un palīdzēt sajust vairāk miera. Palīdz ātri nomierināt elpu un ķermeni.

Izmēģini →

Pārslēgšanās:

RESE...

Iesakām: kad grūti atlaist iepriekšējo un pārslēgties uz nākamo.

Efekts: Palīdz atgūt līdzsvaru un fokusu, lai vieglāk turpinātu.

Izmēģini →

Ķermenis:

Progres..

Iesakām: pēc konflikta vai saspringuma, kad spriedze palikusi plecos, kaklā vai rokās.

Efekts: Palīdz atslābināt saspringtos muskuļus un mazināt ķermeņa spriedzi.

Izmēģini →

Prakšu atlasē konsultējuši

Neirologs · Psihologs · Sporta ārsts

Efektīvai darbībai nav jābūt sarežģītai vai ilgai

Pētījumi rāda, ka īsas un jēgpilnas pauzes var palīdzēt mazināt nogurumu un vieglāk turpināt dienu.

Mikropauzes palīdz visvairāk tieši noslogotās dienās

Dienasgrāmatas pētījumā ar 105 darbiniekiem mikropauzes samazināja nogurumu un palielināja možumu — īpaši dienās ar lielu darba slodzi

Albulescu, P., u.c. (2025). Psychological Reports.

Svarīgāks ir biežums, nevis ilgums

83 pētījumu pārskats norāda, ka biežākas, īsas un paša izvēlētas pauzes ir saistītas ar labāku labsajūtu. Pauzes ilgums pats par sevi nebija noteicošs.

Lyubykh, Z., u.c. Journal of Occupational Health Psychology

Labāk atjauno pauzes, kas nav saistītas ar darbu

Labāks efekts bija pauzēm, kurās cilvēks uz brīdi atslēdzas no darba, nevis turpina domāt par uzdevumiem.

*Albulescu, P., u.c. (2025). Psychological Reports.
*Lyubykh, Z., u.c. Journal of Occupational Health Psychology

Pakāpeniski Tu kļūsti par cilvēku, kurš prot sabalansēt savu enerģiju, ņem veselīgas pauzes, un ir produktīvs arī pēc darba

✓

Tu arvien agrāk pamani, ka sāk zust fokuss, pieaug saspringums vai krīt enerģija

✓

Tu atpazīsti situācijas, kas Tev parasti paņem visvairāk resursa

✓

Tu zini, kuri vingrinājumi palīdz tieši Tev un kurā brīdī tos izmantot

AGRĀK

„Esmu nogurusi un nezinu, ko darīt”

AR SHIFT

„Atpazīstu situāciju un zinu, kas man palīdz.”

Ar laiku rīcība kļūst vienkāršāka un dabiskāka. Tu vari reaģēt agrāk, pirms nogurums un saspringums ir sakrājies

Nogurums ir bīstamāks, nekā sākumā šķiet

Grūtāk koncentrēties

Prāts kļūst miglains

Uzdevumi prasa vairāk piepūles

Rodas aizkaitinājums

Mazāk pacietības sarunās

Grūtāk pārslēgties no darba uz mājām

Ja dienu pēc dienas tērē vairāk resursa, nekā paspēj atjaunot, sekas var sākt uzkrāties

!Liela slodze

1Enerģija krīt

2Es turpinu

3Enerģija krīt vēl vairāk

4Grūtāk atslēgties no darba

5Mazāk enerģijas sev un tuvajiem

6Miegs sliktāk atjauno

Nākamo dienu vari sākt ar vēl mazāku enerģiju...

Pētījumi

86 pētījumu meta-analīzē ar 38 124 darbiniekiem lielāka darba slodze bija saistīta ar grūtāku atslēgšanos no darba. Savukārt grūtāka atslēgšanās bija saistīta ar sliktāku miegu un lielāku nogurumu

Darba atslēgšanās: cēloņi un sekas, Frontiers in Psychology, 2017

Kad nogurums krājas ilgstoši, mainās arī uzmanība un atmiņa

"Izlasu rindkopu trīs reizes un joprojām nesaprotu, kas tur rakstīts."

"Es nedomājot reaģēju asi un pati nesaprotu - kāpēc?"

Pētījumi

Pētījumu apskatā cilvēkiem ar ilgstošu izsīkumu un izdegšanu konstatētas grūtības uzmanībā un atmiņā. Skartas bija arī spējas, kas vajadzīgas, lai koncentrētos, pieņemtu lēmumus un turētu galvā vairākas lietas vienlaikus.

Job burnout and cognitive functioning: A systematic review — Work & Stress, 2014

Pastāvīgs nogurums, grūtības domāt, savilkts ķermenis ir SIGNĀLS, ka Tev jārīkojas

Tāpēc SHIFT palīdz pamanīt enerģijas zagļus un rīkoties

Tu pamani, kas tieši tevi iztukšo.

Tu rīkojies - izmēģini īsu, darba vidē izpildāmu vingrinājumu un piefiksē, kas mainījās.

Ar laiku tu atklāj, kas Tev atkārtoti palīdz, un izveido savu rīcības modeli

Kad notiek X → es daru Y

Pamani, rīkojies un atklāj, kas palīdz tieši Tev!

Izmēģini SHIFT 10 dienas bez maksas un sāc atpazīt savus enerģijas zagļus.
Pēc tam 7,99 €/mēn. Atcel jebkurā laikā!

10 dienas bez maksas

Sākt